La situación de cuarentena implica separación de los seres queridos, pérdida de libertad, incertudumbre y aburrimiento que pueden tener consecuencias negativas en la salud psicológica de las personas afectadas, potenciando los sentimientos de miedo, frustración o los pensamientos intrusivos y la rumiación. Es por ello que se deben tomar medidas para reducir ese malestar psicológico producido por el aislamiento ya que el efecto puede perdurar meses o incluso años.
Para lograr dicha meta, vamos a proponer algunos consejos, pero antes vamos a señalar algunos estresores que encontraremos durante la cuarentena:
Duración de la cuarentena. Una mayor duración aumenta la probabilidad de padecer síntomas de estrés postraumático, de conductas de evitación, irritabilidad e ira, tristeza..
Miedo a la infección, a contagiarnos o a contagiar a otras personas. Suele ser mayor en embarazadas y en padres con hijos pequeños.
Frustración, aburrimiento y sensación de aislamiento social y pérdida de la rutina habitual.
Tener suministros básicos inadecuados o no poder recibir una atención médica regular.
Posibilidad de sufrir consecuencias económicas insalvables.
Recibir información inadecuada o ambigua, bien porque las autoridades de salud pública ofrezcan una información insuficiente o poco transparente, o bien por un uso inadecuado de Internet, las redes sociales o ciertos programas
de la televisión.
Igualmente, al finalizar la cuarentena, con mucha probabilidad nos encontraremos con otros dos estresores que serán de vital importancia:
Economía. La pérdida de empleo o la reducción drástica de ganancias (en el caso de los autónomos y empresas) pueden favorecer la aparición de estrés postraumático, síntomas de depresión o trastonos por estrés agudo o angustia.
Estigma. Las personas aisladas afectadas pueden sentir que son tratadas de manera diferente evitándolas, con miedo o sospecha.
A continuación, detallaré una serie de recomendaciones para tratar de reducir al mínimo posible las consecuencias negativas del confinamiento:
1. Repítete que permanecer en cuarentena es TU manera de ayudar a los demás al reducir la probabilidad de contagiar y contagiarte. Es una conducta generosa y responsable que nos ayuda a mantener la autoestima y nos predispone a afrontar la situación de manera más positiva y adaptativa. Recuerda esto si te sientes mal al pensar que podrías ayudar de otra manera sin ser sanitario.
2. Mantente activo. La realización de ejercicio físico siempre nos ayuda a sentirnos mejor y tiene un efecto muy positivo en nuestro estado de ánimo, por lo que quizá sea un momento único para practicar aquella actividad que te llama la atención o para continuar desde casa con tu entrenamiento habitual. Actualmente hay multitud de gimnasios y monitores formados que están dando clases altruistamente por las diferentes redes sociales. No obstante, recomiendo acudir a personas con formación en actividad deportiva acreditada ya que hay personas sin ella que están dando dichas clases. Aquí os dejo algunos de ellos por si os sirven de orientación: en Youtube encontrais a Forus y a Entrénate Jaén y en Instagram a @Maríadlfg , @Meryolivares3 y a
@entrenateonline.
3. Establece rutinas. La programación de tareas, el mantenimiento de hábitos de higiene personal diaria, el mantenimiento de un horario para las comidas, el sueño, el trabajo o los deberes contribuyen de manera directa a aumentar la percepción de control y disminuye la sensación de impotencia o frustración.
4. Dedica tiempo al contacto social a través del teléfono y las redes sociales. Evita el aislamientos social y mantente en contacto con tus seres queridos y amigos diariamente ya que el contacto social es especialmente importante durante la cuarentena.
5. Controla la exposición a las noticias sobre el coronavirus. Pasar demasiado tiempo al día leyendo sobre algo traumático tiene una influencia negativa sobre el estado de ánimo de las personas. Basta con leer una noticia actualizada al día para estar informado de cómo está la situación en este momento. Estar permanentemente conectado no significa estar más o mejor informado y leer fuentes no oficiales tampoco significa tener la información más verídica. Recomiendo buscar la información en lugares oficiales donde estará contrastada por los expertos: Ministerio de Sanidad, Colegios Profesionales Sanitarios, OMS... Por favor, no contribuyas a dar difusión a bulos y noticias falsas que incrementan tu miedo y el de a quellos que la reciben.
6. Controla el exceso de preocupación y evita hablar permanentemente del tema. Es normal estar preocupado por tu salud y la de tus seres queridos pero esa preocupación constante no los va a mantener a salvo; no tiene utilidad real y solo sirve para dificultarte aun mas la realización de actividades beneficiosas para ti o los tuyos. En este sentido es muy recomendable usar la distracción mediante juegos, películas, series, manualidades, música, crucigramas o videollamadas con tus familiares y amigos en los que, por supuesto, no se hable sobre el coronavirus y sus efectos. También puedes dedicar 15-20 minutos al día a escribir sobre tus preocupaciones y miedos. El resto del día, cuando aparezca un mínimo atisbo de preocupación, te repetirás que ya lo pensarás y escribirás en tu “tiempo para preocuparte”. No te enfades cuando las precupaciones aparezcan fuera de ese tiempo, es algo normal, pero si te repetirás que ya tienes un tiempo al día dedicado a esta tarea.
7. Trabaja con los pensamientos y emociones negativas asociadas al confinamiento y/o a la enfermedad. Es normal tener pensamientos molestos o negativos pero es vital tratar de desarrollar una actitud positiva ya que estamos en una situación pasajera que pronto acabará. Puede ser de gran utilidad hacer uso el humor para tomar algo de distancia y objetividad respecto a la emoción de miedo. Nuestro principal objetivo es mantener una perspectiva realista no trivializar el riesgo para evadir la emoción de miedo o las preocupaciones, tampoco magnificar el riesgo real y que esto nos provoque pánico o angustia. Pensar continuamente en la enfermedad puede hacer que aparezca o se incremente el malestar emocional, es por ello que recomiendo limitar la exposición a las noticias sobre el coronavirus (ver punto 5). Cuando notes algún pensamiento, no trates de bloquearlo, deja que aparezca y repítete “estoy teniendo el pensamiento de que...”; a partir de este momento ya tienes el pensamiento a trabajar claramente identificado y definido y ahora puedes trabajar con él. Ahora busca pruebas de realidad y datos fiables tanto a favor como en contra de ese pensamiento para decidir si se trata de un pensamiento realista y adaptativo (me ayuda a afrontar mejor la situación) o si por el
contrario, es un pensamiento subjetivo, nada útil y perjudicial para ti y los tuyos. Cuando hayas trabajado dicho pensamiento, ya no te permitirás dedicarle más tiempo y en el momento en que vuelva a aparecer, te repetirás que ya le has dedicado SU tiempo y pasarás a concentrarte en la tarea que estés realizando. Es útil, para estos momentos, contar con un listado de tareas agradables que te ayuden a activarte y distraerte. Haz un listado de tareas o actividades agradables y colócalo en un lugar visible. Trata de dedicarte un tiempo para tí al día. Respecto a las emociones, nos las reprimas, compártelas con tus seres queridos pero trata de no dedicar a ello demasiado tiempo, solo el imprescindible para desahogarte. Recuerda que no es bueno estar todo el día hablando sobre tus miedos, preocupaciones o la enfermedad y sus consecuencias. Las preocupaciones, la frustración, la ira, la tristeza, la incertidumbre o el aburrimiento pueden generar tensión en el organismo, por ello es muy útil la realización diaria de alguna técnica de relajación que favorezca el control y la reducción de dicha tensión innecesaria. Actualmente contamos con multitud de aplicaciones y videos de Youtube dedicados a esta función y adaptados a todas las edades. Te animo a que busques aquella que mejor logre la meta de reducir tu nivel de tensión y la practiques dos o tres veces al día.
Dicho todo esto, solo me queda hacer una última reflexión y recomendación personal. Aprovecha este tiempo porque se trata de una situación temporal, para hacer cosas y disfrutar de momentos que casi nunca podemos vivir porque nuestro ritmo de vida no nos lo permite. Es posible que, al no ser parte de nuestra rutina, nos resulte algo extraño y nos lleve a creer que no sabemos o podemos hacer tal cosa, que somos incapaces de vivir y disfrutar de esos momentos o esas actividades, pero nada más alejado de la realidad. Ahora contamos con tiempo para leer, jugar, hablar tranquilamente con la familia o amigos sin mirar el reloj, dedicarnos tiempo a nosotros mismos, escuchar música, ver aquella película o serie que deseabas ver, hacer esa manualidad que te apetecía hacer pero nunca tenías tiempo, hacer un nuevo pastel o ese arreglo que siempre dejabas para otro momento. Busca la complicidad de quien te acompaña física o virtualmente. Y recuerda QUÉDATE EN CASA.
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